ویتامین C ، مزایای آن و دوز مورد نیاز


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، وظایف زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

دوز توصیه شده ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه به طور کلی توصیه می شود ویتامین C را از غذاها دریافت کنید ، بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند. در اینجا هفت فایده مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1. ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم ایمنی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

بیماری های قلبی را دور می کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون بالا کمک کند.

3. می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی و همچنین فشار خون بالا ، سطوح بالا را افزایش می دهند

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که همچنین خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

كاهش دادن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلا

با خوردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ، مکمل ها ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت قلب نداشته باشند.

این می تواند سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و از حملات نقرس جلوگیری کند

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4 adults از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست می شود.

انگشت شست بالا. افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و حملات ناگهانی و درد شدید می شوند

غذاها و مکمل های حاوی ویتامین C با کاهش سطح ادراری خون و کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.

5. از کمبود مواد معدنی جلوگیری می کند

آهن یک ماده مغذی ضروری است که عملکردهای وسیعی در بدن دارد. آهن برای ترمیم گلبول های قرمز و تأمین اکسیژن بدن ضروری است. کامل

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبادل آهن ضعیف جذب شده ، مانند منابع آهن گیاهی ، به شکل

این به راحتی جذب می شود. این برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند بسیار مهم است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است

جی!

در حقیقت ، استفاده از 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C ممکن است خطر کم خونی را کاهش دهد

به مقابله با کمبود آهن کمک کنید.

6. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

او دارد. اول ، ویتامین C با تحریک تولید سلول های سفید خون ، لنفوسیت ها و فاگوسیت ها ، از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C به سلول های سفید خون کمک می کند تا از مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد محافظت کنند و از آنها محافظت کند.

ایمان. سوم ، ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی پوست است. این ماده به پوست منتقل می شود ، جایی که ممکن است برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت پوست کمک می کند.

7. حفاظت از حافظه و افکار خود با افزایش سن زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم تفکر منفی و حافظه است. بیماری از بین رفته است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و معمولاً در میان افراد مسن دیده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب در اطراف مغز ، ستون فقرات و عروق (معروف به سیستم عصبی مرکزی) می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

اضافه کردن. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با توانایی تفکر و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر به اندازه کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می توانند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشند. با این حال ، مطالعات بیشتری برای درک اثرات مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای تأیید نشده در مورد ویتامین C

در حالی که ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، اما ادعاهای بی اساس زیادی نیز دارد که با شواهد ضعیف یا بدون شواهد تایید می شود. در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C ذکر شده است:

از سرمازدگی جلوگیری می کند
در حالی که به نظر می رسد ویتامین C از شدت آنفولانزا و زمان بهبودی 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان می کاهد ، از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

برخی از مطالعات دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها مرتبط کرده اند. با این حال ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماری های چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و زوال سلولی با افزایش سن ارتباط دارد. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری بر این بیماری ها ندارند یا ممکن است مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما هیچ شواهد قطعی از مطالعات انسانی وجود ندارد که ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق تغذیه یا مکمل ها دریافت شود. این با بسیاری از مزایای مهم سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، فشار خون ، محافظت در برابر نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت ایمنی و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل همراه است.

جی! آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند که مکمل های ویتامین C مفیدتر از دریافت این ویتامین از طریق غذا هستند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند این است

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث اسهال شود ، از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف زیاد آن می تواند برای افرادی که به طور معمول سطح آهن بالایی دارند مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند سطح اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن در طی چند ساعت پس از مصرف هضم می شود ، مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن ایجاد می کند. در حقیقت ، تقریبا غیرممکن است که مکمل ویتامین C به یک مشکل تبدیل شود. برای افراد سالم ، ویتامین C اضافی که بیش از میزان توصیه شده روزانه استفاده می شود ، به راحتی از بدن خارج می شود. به عبارت دیگر ، باید 29 پرتقال یا 13 عدد فلفل دلمه ای بخورید تا به حداکثر میزان مجاز برسید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها بیشتر در معرض مصرف ویتامین C هستند و در برخی موارد مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

به نظر می رسد همه عوارض جانبی ویتامین C و همچنین هضم غذا و سنگ کلیه وقتی افراد آن را در دوزهای بیش از 2000 میلی گرم مصرف می کنند ، رخ می دهد. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را تنها در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل ها استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد هستند و عوارض جانبی را تجربه می کنند که معمولاً علائم دستگاه گوارش هستند. با این حال ، عوارض جانبی جدی تری مانند آهن اضافی و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از خوردن بیش از حد ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک زیبایی و کاهش آرمان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *