نحوه تناسب اندام برای تخریب وزن کاهش وزن


بسیاری از افراد از مانیتورهای تغذیه و فعالیت برای وارد کردن غذا و ورزش استفاده می کنند. به هر حال ، یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید “شما نمی توانید آنچه را که اندازه نمی گیرید کنترل کنید.” و هنوز هم به نظر می رسد یک شکست است.

من ایمیل هایی را از طریق افرادی دریافت می کنم که از این مانیتورها استفاده می کنند و نمی توانند بفهمند چرا وزن خود را کاهش نمی دهند. آنها وارد هر قسمتی از غذا می شوند و وارد هر فعالیتی می شوند. به گفته مانیتورهای آنها ، آنها باید هفته ای دو یا سه پوند وزن کم کنند. و با این حال سطح کاهش نیافته است – یا آنها در واقع وزن خود را افزایش داده اند!

مشکل با کالری واقعی

در اینجا چند مورد از این مانیتورها وجود دارد: شما هر روز را با تعداد مشخصی کالری برای مصرف شروع می کنید. این عدد به قد ، وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد – یعنی اگر شما در حال تلاش برای کاهش ، افزایش یا حفظ وزن فعلی خود هستید.


جی! چند کالری نیاز دارم؟

هنگامی که غذای خود را در طول روز روی ردیاب تغذیه قرار می دهید ، کالری از تعادل شما خارج می شود. در حقیقت ، شما نمی توانید در اوایل روز به صفر برسید. اما اگر چنین کنید ، راه حلی وجود دارد. بگذارید بگوییم ساعت 5 بعدازظهر است و من با 400 کالری آخر کم شده ام. اما صبر کن! می توانم یک دویدن عصرانه انجام دهم ، وارد برنامه شوم و اکنون 840 کالری برای صرف شام دارم! چقدر شگفت انگیز است؟

قانون کلی در اینجا خوب است: هرچه بیشتر حرکت کنید ، بیشتر می توانید غذا بخورید. اما در عمل ، این محاسبات “کالری واقعی” نادرست و گمراه کننده است – و کالری بالایی را از افراد می گیرد. بگذار توضیح بدهم.

جنگل زدایی چگونه گمراه کننده است

اگرچه برنامه های نظارت بر تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا تصویری دقیق از میزان کالری دریافتی خود دریافت کنید ، اما در تعیین میزان کالری که می سوزانید کمتر قابل اعتماد است. در اینجا سه ​​روش وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید.

اشتباه شماره 1: پایه شما می تواند بسیار زیاد باشد. برای محاسبه نیازهای کالری اولیه ، سطح فعالیت خود را نشان می دهید: بنشینید ، کمتر کار کنید ، متوسط ​​کار کنید یا سخت کار کنید. این بدان معنا نیست که چقدر تمرین می کنید (ما این کار را در مدت کوتاهی انجام می دهیم). این دقیقاً بالاتر از سطح فعالیت های روزانه شما است. و حدس بزنید چه؟ اکثر مردم سطحی از فعالیت را انتخاب می کنند که یک یا دو دسته بالاتر از اجازه زندگی آنها باشد. مگر اینکه شما هشت ساعت در روز دامداری کنید ، احتمالاً شیوه زندگی شما شایسته “پر جنب و جوش” نیست.

اگر از ردیاب پوشیدنی مانند Fitbit یا Apple Watch یا حتی یک گام شمار یا پله شمارنده با تکنولوژی پایین استفاده می کنید ، می توانید از آن برای انتخاب واحد مناسب برای شیوه زندگی خود استفاده کنید. در اینجا یک تقلب ساده وجود دارد:

  • کمتر از 1000 قدم در روز کم تحرک است.
  • کمتر از 10 هزار قدم یا چهار مایل در روز فعالیت سبک است.
  • 10 تا 23000 قدم یا چهار تا 10 مایل در روز زنده تلقی می شود.
  • بیش از 23000 قدم یا 10 مایل در روز بسیار فعال است.

اگر در حال پیاده روی یا دویدن برای ورزش هستید ، می توانید آن قدم ها و / یا مایل ها را تا سطح فعالیت اصلی خود در نظر بگیرید ، اما پس از آن نمی توانید دوباره آنها را به عنوان ورزش وارد کنید. آنها قبلاً شماره گذاری شده اند.

اشتباه شماره 2: کالری سوزانده شده از فعالیت های اضافی اغلب اغراق آمیز است. بسیاری از برنامه های نظارت بر تغذیه به شما این امکان را می دهند که فعالیت بدنی و ورزش کنید ، مانند کلاس پیاده روی یا کار در حیاط یا رقص توپ. متناوبا ، دستگاه های پوشیدنی وجود دارند که حرکت و تغییرات ضربان قلب شما را حس می کنند. در هر صورت ، ممکن است تقریباً به اندازه برنامه ای که فکر می کنید کالری بسوزانید. همانطور که در مورد تجهیزات هوازی در بدنسازی مطالعه می کنید ، ردیاب های تغذیه و تناسب اندام می توانند کالری سوزانده شده را از 10 to به 25 increase افزایش دهند.

به عنوان یک نکته ، هرچه بیشتر به شما ورزش داده شود ، بدن شما بهتر خواهد بود. در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. اولین باری که یک مایل هشت دقیقه ای را دویدم ، احتمالاً کالری بیشتری نسبت به صدمین بار دویدن هشت دقیقه ای می سوزانم.

نه تنها این ، بلکه هنگامی که ما یک دسته کالری می سوزانیم ، بدن ما با سوزاندن کالری کمتر در طول روز آن را ترمیم می کند. یک مطالعه جدید نشان می دهد که بدن فرد مناسب می تواند با سوزاندن کالری کمتر در زمان استراحت ، تا 28 درصد از کالری های سوخته شده توسط ورزش را “بازیابی” کند. در کمال تعجب ، بافت چربی بیشتری این تأثیر را دارد. کاما محقق جان اسپیکمن توضیح می دهد،

“وقتی ساعت خوب شما به شما می گوید که 300 کالری برای دویدن خود سوزانده اید ممکن است درست باشد (شاید نه). اما حتی اگر درست باشد ، نباید گول بخورید که فکر می کنید اکنون می توانید 300 کالری بیشتر از غذا بخورید. ”

اشتباه شماره 3: می توانید برخی از این کالری ها را دوبار بشمارید. اگر یک ساعت دیگر را پشت رایانه بنشینم و این قسمت پادکست را بنویسم ، حدود 100 کالری می سوزانم. آن کالری هایی که کار نمی کنند در حال حاضر در میزان کالری روزانه من گنجانده شده است. اگر یک ساعت دیگر را با دوچرخه ثابت بگذرانم ، 500 کالری می سوزانم. این بیش از 400 کالری نسبت به سوزاندن این دوره است. اما اگر دوچرخه خود را در ردیاب تغذیه خود قرار دهم ، 400 کالری به میزان مجاز من اضافه نمی کند … 500 می افزاید. در واقع ، این 100 کالری اساسی را دو بار محاسبه می کند.

هرچه فعالیت بیشتری در دفتر خاطرات ورزشی خود داشته باشید ، ترکیبات بیشتری از این خطاهای دو طرفه وجود دارد-به ویژه اگر فعالیتهای سطح پایین زیادی مانند نظافت خانه یا یوگا را از بین ببرید.

من اخیراً از یک شنونده متخصص تغذیه دیوا شنیدم که می گوید روزانه 3000 کالری می سوزاند. او فقط 2500 غذا خورد. او نمی تواند بفهمد چرا رشد می کند. در واقع ، او از نرم افزار برای نظارت بر رژیم غذایی و عادات ورزشی خود استفاده می کرد.

طبق برنامه ، کالری مورد نیاز آن حدود 1800 کالری در روز بود. سپس تقریباً در هر ساعت از روز خود مشغول شد: تختخواب ، تا کردن لباس ، تخلیه شستشو ، کلاس یوگا ، قدم زدن در سگ ، خرید مواد غذایی ، پارکینگ ماشین ، باغبانی ، نواختن پیانو ، پختن شام ، تا کردن لباس و غیره. به گفته پیروانش ، تمام این فعالیتها بیش از 1200 کالری در روز می سوزاند – که در مجموع 3000 کالری واقعی در روز به او می داد. او فکر می کرد می تواند روزانه 2500 کالری بخورد و همچنان وزن خود را کاهش دهد.

در واقع ، تمام فعالیتهای معمولی او احتمالاً تنها دویست کالری در بالا و فراتر از پایه اش سوزاند. به جای اینکه 500 کالری کمتر از آنچه روزانه می سوزاند بخورد ، او 500 کالری بیشتر از هر روز می سوزاند. جای تعجب نیست که او وزن کم نکرده است!

چگونه از دام کالری واقعی جلوگیری کنیم

مانیتورهای فعالیت راهی عالی برای نظارت بر نحوه کار شما هستند ، اما در برآورد میزان کالری مصرفی شما بسیار دقیق نیستند. افزودن “کالری سوخته” به میزان کالری روزانه می تواند منجر به افزایش غیر منتظره وزن شود. بنابراین ، من توصیه می کنم که ورزش و سایر فعالیت های خود را روی ردیاب تغذیه خود قرار ندهید یا ردیاب ورزش خود را با گزارش تغذیه خود متعادل نکنید. از همه بهتر ، من شما را تشویق می کنم که دیگر به ورزش به عنوان راهی آسان برای سوزاندن کالری یا دریافت غذا فکر نکنید و در عوض بر بسیاری از مزایای دیگر آن تمرکز کنید. توصیه های Get-Fit Guy را در مورد نحوه استفاده بیشتر از برنامه تمرینی خود بررسی کنید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *