غلات چیست ، انواع دانه ها را بشناسید!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه سالم یا میان وعده سالم فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل تبدیل می شود. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی آنها و نحوه حفظ سلامت آنها برای مدت طولانی است.

بسیاری غلات را غذای اصلی و مغذی ترین غذاها در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع مواد مغذی مانند ویتامین E ، چندین ویتامین B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت استفاده از آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، تنوع زیاد غذاهای غلات سریع و آسان که مردم را ترغیب می کند از این غذاها بیشتر استفاده کنند.

در این مقاله شما با غلات و مزایای سلامتی آنها آشنا می شوید تا بتوانید آنهایی را که برای شما و سلامتی شما مناسب است انتخاب کنید.

جی! غلات چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … غلات نامیده می شود. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و جو از محصولات این غلات هستند. این محصولات غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل غلات کامل (سبوس و پوسته داخلی) و شامل گندم ، جو ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، سورگوم است. دانه های تصفیه شده در آسیاب تمیز می شوند و در نتیجه شاخه ها و گیاهان از بین می روند.

در این فرایند ، بخش قابل توجهی از مواد مغذی بذر ، که شامل ویتامین B ، آهن و فیبر است ، حذف شده و نقش مهمی در بهبود تغذیه ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. اکثر غلات تصفیه شده غنی هستند ، به این معنی که آنها حاوی ویتامین B و آهن هستند. اما الیاف را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی آمریکا توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 غلات کامل و مردان 6 تا 8 وعده غذایی مصرف کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به یک غله محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • مقدار روغن و مقدار زیادی از آن رضایت بخش نیست.
  • سرشار از پتاسیم و فاقد سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیینی ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی از ویتامین های گروه B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا کربوهیدرات) و فیبر غذایی هضم نشده است.

سر دو مجله

جو دوسر طبیعی سرشار از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر و لایه آندوسپرم.

فواید جو عبارتند از:
  • بتاگلوکان موجود در جو باعث کنترل قند خون بعد از خون می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

ج جو

جو جزء اصلی غلات در آسیا است که یکی از اولین غلات به طور گسترده ای بود. جو به دلیل محتوای گلوتن کم ، در تعداد کمی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف اینکه جو حاوی سطوح بالایی از بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای سالم ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی شده است.

مزایای سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات ضروری گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این دانه زرد معروف به بند ناف نارس است. همانطور که بالغ و خشک می شود ، از آن به همان شیوه استفاده می شود که از غلات دیگر برای تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت از این جهت متداول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید کند. این یکی از مهمترین محصولات زراعی در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از فواید ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • غلات حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز هستند که برای سلامت کلی شما ضروری هستند.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل بر سلامت

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر تغذیه ای هستند. رژیم های غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند تا به سرعت به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این غلات نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 است که برای طیف وسیعی از عملکردهای حیاتی ضروری است. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین “B” است که برای ساختن سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مفید است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند مهم در بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون های تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات را توصیه می کند.

تفاوت خوردن غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی در بدن شما وجود دارد که سطح قند خون را به سرعت افزایش می دهد و سپس آن را به سرعت کاهش می دهد و باعث می شود سریع گرسنه شوید و اشتهای کاذب برای شستن بیشتر غذا داشته باشید و در نتیجه وزن و وزن خود را افزایش دهید. غلات تصفیه شده همچنین باعث افزایش چربی بدن و مقابله با انسولین و دیابت می شود.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی بدن و آسیب رساندن به روده جلوگیری می کنند. در واقع این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی را به غذاهای هضم شده که وارد روده می شوند متصل کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند. لکتین همچنین می تواند به روده ها آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، اکثر مواد خشن از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های بدون کربوهیدرات ، در حالی که مصرف کربوهیدرات ها برای کاهش وزن و ایمنی چربی شکم مهم است و بدن شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند ، و این فقط به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما توجه به کاربردهای دیگر در این نوع رژیم مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از ورزش کلید موفقیت است!

جی! کربوهیدرات ذرت رایگان است؟

در مورد خواص ساقه و انواع آن بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *