غذای ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این تغذیه بدانید


غذای ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این تغذیه بدانید

غذاهای سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با میزان کمی پروتئین حیوانی ، قند و چربی است. این برنامه تغذیه بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و حاوی غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، حمایت از دستگاه گوارش ، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد تغذیه سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

جی! تغذیه سنتی ژاپنی چیست؟

غذاهای سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه روی غذاها را با سس یا غذاهای مختلف بپوشاند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج ، ماکارونی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی است که با دانه های سویا تخمیر می شود) ، برگ جلبک و میوه ها و سبزیجات ، پخته یا خرد شده ، اما با شکر و روغن. در تغذیه این بسیار کم است. همچنین می تواند حاوی تخم مرغ ، شیر یا گوشت باشد ، اگرچه معمولاً بخش کوچکی از رژیم غذایی است.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما بیشتر برنج و ماهی را شامل می شود.

این رژیم غذایی کاملاً متفاوت از غذاهای ژاپنی مدرن است ، که به شدت تحت تأثیر غرب و چین بوده و شامل سطوح بالای پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است.

چگونه از تغذیه سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی به طور کلی شامل غذاهای اصلی و سوپ ها است ، در واقع غذاهای اصلی و غذاهای کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی روی ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: معمولا سوپ با مخلوط سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • غذاهای اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو با مقادیر کم گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • غذاهای جانبی: سبزیجات (خام ، خشک ، آب پز ، طعم دار ، بو داده یا خرد شده) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های تازه یا خرد شده.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود به امامی معروف است. این طعم طعم لذیذ و متنوعی از شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای مغذی در غذاهای ژاپنی به این طعم می افزاید.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم تغذیه سنتی ژاپنی است. خوردن مقدار کمی از انواع تنقلات در یک کاسه کوچک باعث ایجاد هماهنگی در طعم می شود.

چای سبز داغ یا چای جو دوسر از نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشابه های گازدار مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول نیست و به ندرت خورده می شود.

مزایای احتمالی تغذیه سنتی ژاپنی برای سلامتی

تغذیه سنتی ژاپنی با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

تغذیه سنتی ژاپنی دارای انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. این میزان سبزیجات را کاهش می دهد و طعم آنها را افزایش می دهد و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقدار مناسبی از جلبک و چای سبز را تأمین می کند. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را در برابر آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای ماهی و جلبک در این رژیم چربی های زنجیره ای طولانی امگا 3 را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

فرآیند گوارش را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر هستند ، مواد مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده حمل می کند و بخش زیادی از آن را به مدفوع شما می افزاید و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید را در روده شما تغذیه می کند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجاتی که معمولاً در این رژیم مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، التهاب ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

نتیجه آن وزن مناسب است

غذاهای سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و قند و چربی کمی هستند. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 درصد از ظرفیت افراد را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های رایج در رژیم های ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش اشتها کمک کرده و در نتیجه کنترل وزن را افزایش دهند. شواهد همچنین نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی ، همانطور که در رژیم های سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر چندین بیماری مزمن محافظت می کند

تغذیه سنتی ژاپنی می تواند از شما در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم معمولاً حاوی ماهی ، جلبک ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی است که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند. در حقیقت ، با وجود مصرف غیرمنتظره نمک ، خطر بیماری قلبی در ژاپن کمتر است ، که معمولاً خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و همچنین اضافه وزن و سطوح بالای کلسترول بد کاهش یافت. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و سایر سرطان ها جلوگیری کند.

این تغذیه می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بالاترین سطح زندگی را دارد و متخصصان بهداشت در تغذیه سنتی ژاپنی به این امر اشاره می کنند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن به عنوان نقشه ، منطقه ای با سابقه بسیار طولانی در نظر گرفته می شود. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی اوکیناوا بیشتر روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و برنج و ماهی کمتری نسبت به تغذیه سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کردند ، مرگ زودرس دارند. کارشناسان می گویند این افزایش طول عمر بر تغذیه سنتی ژاپنی و مصرف غذای بسیار کمی فرآوری شده و همچنین مصرف کم چربی و قندها تأکید می شود.

تنقلات رایگان در تغذیه سنتی ژاپنی

غذاهای سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: ماهی ها و غذاهای دریایی مختلفی می توانند در این رژیم گنجانده شوند. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، سرخ شده یا خام (سوشی و ساشیمی) شوند.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و خرد شده و سبزیجات به صورت خام ، بو داده ، خشک ، آب پز ، پخته و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک غذاهای دریایی بخش عمده ای از تغذیه سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شوند.
  • برنج و ماکارونی: برنج خشک یکی از غذاهای اصلی در تغذیه ژاپنی ها است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ های سرد یا گرم.
  • نوشیدنی ها: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را با شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها نقش کمی در تغذیه سنتی ژاپنی ها دارند.

غذاهایی که در تغذیه سنتی ژاپنی ممنوع یا ممنوع شده است

  • شیر: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: قوچ ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: کره ، روغن پخت و پز ، سس های پرچرب و غیره.
  • غذاهای سرخ شده: نان ، بیسکویت ، کیک ، کریسمس ، کلوچه ، نان پیتا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، غلات ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول نیست ، که به طور طبیعی میان وعده های محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را کاهش می دهد. دسر ممکن است در تغذیه سنتی ژاپنی گنجانده شود ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا لوبیا قرمز به جای شکر افزوده استفاده می شود.

در پایان

غذاهای سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و مواد مغذی تمرکز می کنند و از غذاهای فرآوری شده کمتری استفاده می کنند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، شیر و تنقلات را کاهش می دهد. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره تغذیه سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، کتابهایی را پیدا کنید که روی همه غذاها تمرکز کرده و از دستور العمل هایی که به سبک غربی ارائه شده اند استفاده نکنید.

مترجم: بازداشت حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *