غذای اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد تغذیه دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف نمی کنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و سلامت بهتر بدن دارد.

غذای اتکینز چیست؟

غذای اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی. ایجاد شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد سلطنت اتکینز پرفروش ترین کتاب سال بود. از آن زمان ، تغذیه دکتر اتکینز در سراسر جهان و کتابهای زیادی شناخته شده است در مورد آن منتشر شده است

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهایی متمرکز بود که ناسالم و ناسالم شناخته می شدند ، مانند غذاهای چرب. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده ایمن تر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد تغذیه اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی در مقایسه با رژیم های کم چرب می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. در واقع افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر تغذیه کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

غذای اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید.شما باید غذاهای پرچرب ، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این یک ضربه خوب برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (همگام سازی)به آرامی آجیل بیشتر ، موز کمتر و میوه کمتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهبود): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تا زمانی که میزان کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم بخورید زیرا باعث چاقی نمی شود.

در واقع ، این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم غذایی زیر پایبند هستید ، باید وزن خود را کاهش دهید یا آن را مستقیم نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و از ابتدا سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

برخی ترجیح می دهند در اولین قدم بمانند. این روش تغذیه “بسیار کم” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“محبوب است

غذاهایی که نباید بخورید

دکتر اتکینز تغذیه

این لیستی از غذاهایی است که باید از تغذیه اتکینز اجتناب کنید.

  • نان قندی: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، یخ و غیره.
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن کتان ، روغن کانولا و چندین روغن دیگر.
  • روغن ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در جدول به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم غذایی کم چرب و تغذیه: این غذاها معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • کربوهیدرات زیاد موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • من: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (فقط در مرحله اول ممنوع است).

غذاهایی که باید بخورید

اثرات تغذیه ای اتکینز

در رژیم اتکینز ، باید تغذیه خود را بر روی این غذاهای سالم قرار دهید.

  • گوشت: انواع و اقسام گوشت گوسفند ، گوشت گوسفند و طیور.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا بومی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • شیر پر چرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • روغن ضروری: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن زردآلو.

تا زمانی که رژیم خود را از منابع پروتئین و چربی سالم و همچنین سبزیجات و آجیل حفظ کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها نوشیدنی هایی هستند که می توانید از رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل داشتن کالری زیاد غلیظ تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور عموم ، قانون اتکینز نسبتاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای خوب مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان از کربوهیدرات ها در حد اعتدال برای بقیه عمر استفاده کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم می خوردید کنید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این نه تنها در مورد تغذیه اتکینز ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

جی! آیا سبزیجات می توانند از تغذیه اتکینز پیروی کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

رژیم گیاه اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است ، اما این روند پیچیده تر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی روغن گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و اوو-گیاه خواری دارند (سبزیجاتی که از محصولات حیوانی دیگر مانند تخم مرغ و شیر استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر شیرهای پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه ای از رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از تغذیه اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه تغذیه برای “مرحله اول تغذیه” مناسب است. در مراحل تغذیه اتکینز زیر ، باید سبزیجات و میوه های حاوی کربوهیدرات را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن و چند آجیل به مزه
  • شارژر: گوشت یا مرغ و سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: شیر و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از دیشب
  • شارژر: پنیر و سبزیجات و کره بدون نان

دوشنبه

  • صبحانه: سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو با روغن
  • شارژر: گوشت سرخ کرده و سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: از شب گذشته گوشت و سبزیجات باقی مانده است
  • شارژر: ماهی و کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: شیر و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با چند آجیل به مزه
  • شارژر: گوشت و سبزیجات بو داده

بنج‌شنبه

  • صبحانه: سبزیجات در کره
  • ناهار: گوشت باقیمانده از دیشب باقی مانده است
  • شارژر: جوجه و سبزیجات تغذیه کنید

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از دیشب
  • شارژر: بال مرغ سرخ شده با سس سالسا و سبزیجات خشک شده

حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های نشاسته ای سالم

تغذیه اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند اشتهای خود را افزایش می دهند و نمی توانند بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از غذاهای کم کربوهیدرات به جای کربوهیدرات زیاد یا غذاهای شیرین استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • چند عدد آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از اولین مرحله)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه در خانه با تغذیه اتکینز غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سرخ کردن برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ سرخ شده یا سرخ شده سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس ها و غذای سالم استفاده کنید.

یک لیست ساده از خریدهای تغذیه اتکینز

غذای اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و فروشگاه های زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا موجود است. مصرف غذاهای ارگانیک ضروری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد سراغ غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک بروید.

  • گوشت: گوشت خرد شده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • شیر: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • بادام زمینی: بادام ، گردو ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • پاراچیچی
  • روغن نارگیل برای خوردن.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • فصل را با مواد تشکیل دهنده: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال خود را با کابینت هایی برای غذاهای سالم مانند یخ ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، نیشکر و آرد گندم تهیه کنید.

تغذیه اتکینز بهترین راه حل برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *