علوم ورزشی غذای سالم؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین قسمت هر برنامه ورزشی تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف تعادل ورزش کنید. در این مقاله ، ما شما را از طریق یک برنامه تغذیه متعادل راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهینه ترین برنامه تغذیه برنامه ای است که بر اساس بدن شما طراحی شده است و فقط برای شما طراحی شده است و نه یک برنامه کلی. این رژیم غذایی بسته به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا براساس مصرف همه غذاهای خاص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه تغذیه 5 روزه و برنامه مکمل را بیان می کنیم. توصیه می شود که برنامه خود را متناسب با برنامه خود تغییر دهید. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود تماس بگیرید.

رژیم متعادل برای روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو پخته و یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب و یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده های صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزی پخته و یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (پروتئین بار).
  • رژیم غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی را بسوزانید.
  • رژیم غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت بو داده با سیب زمینی سرخ شده و دو لیوان آب.
  • بدنسازی قبل از خواب: پروتئین بنوشید.

روز بعد تعادل و تغذیه عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف یک نان گندم و یک قاشق غذاخوری کره و نصف یک لیوان تخم مرغ آب و یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده های صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • ناهار: پروتئین از طریق مه شکلاتی.
  • رژیم غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی را بسوزانید.
  • رژیم غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: ماکارونی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن و یک تا دو لیوان آب.
  • خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

رژیم متعادل سه روزه

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ و 2 زرده تخم مرغ ، گوشت خرد شده ، پیاز و فلفل و یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب و یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده های صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ ترکیه.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل مه شکلاتی.
  • رژیم غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی را بسوزانید.
  • رژیم غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن.
  • خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

برنامه بدن سازی و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: فنجان تخم مرغ (پخته و خوش طعم با دارچین). یک فنجان جو دوسر پخته و یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب و یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده های صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم و یک فنجان کلم بروکلی ، پیاز ، روغن زیتون و پنیر و یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل مه شکلاتی.
  • رژیم غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی را بسوزانید.
  • رژیم غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت و سیب زمینی پوره شده با کلم بروکلی.
  • خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی 5 روزه

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب و 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان جو و شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ و گوشت) قرص های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده های صبحانه: یک نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ بو داده با سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزیجات پخته و یک قاشق غذاخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل مه شکلاتی.
  • رژیم غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی را بسوزانید.
  • رژیم غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده و سس قارچ.
  • خواب: یک نوشیدنی پروتئینی

توصیه های تغذیه ای برای عضله سازی

توصیه های تغذیه ای برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی بیشتری برای ساخت و ارتقاء بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در طول روز و زنان قوی 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی نیاز به کمی کالری بیشتر دارید ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به آرامی کالری دریافتی خود را به میزان سالم کاهش دهید ، جایی که بدون ایجاد چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا ، افزایش مصرف غذا باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، با این حال ، خوردن 6 وعده غذایی در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USP: هنگام غذا خوردن در خارج ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و شیر باشد. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی دارد. از آرد گندم و برنج قهوه ای غلات کامل مانند نان گندم کامل و ماکارونی را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی آزاد یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند جیره روزانه شیر را افزایش داده و پروتئین بیشتری را نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین غذاهای روزانه برای ایجاد رژیم غذایی ، تغذیه قبل و بعد از ورزش است. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید تقریباً نیمی از کربوهیدرات دریافتی خود را نزدیک ورزش و پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” قبل از ورزش یک یا دو ساعت قبل غذا بخورید. در واقع ، نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این مورد ، لازم است حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود که می خواهید غنی و کامل باشید ، تداوم ورزش و تغذیه را افزایش دهید. اگر کمبود غذا دارید یا به دلایلی نمی توانید غذا بخورید ، انرژی غذا را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار اندازه گیری کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *