روغن مناسب برای حفظ سلامتی


جی! چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه در مورد انواع چربی هایی که باید سالم باشند نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی از افراد چربی های حیوانی (حاصل از دم های ذوب شده یا کره ذوب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند خوردن این نوع چربی سالم تر از انواع گیاهی است. آنها همچنین از فرایندی که بر روی دانه های گیاه در حین روغن کاری انجام می شود ، مشتق شده اند. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. مدعیان روغن نباتی نامناسب برای سرخ کردن معتقدند که چون قطرات روغن دم در حین سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع روغن سالم است. اطلاعاتی در مورد تفاوت روغن

مصرف روغن های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت افراد مفید است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب در چربی های حیوانی است که باعث رسوب چربی در رگ ها و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 ، روغن های گیاهی حاوی تعداد زیادی اکسیدان طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از مخلوط کردن الکل مشابهی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب ساخته می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون بین دو کربن در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند معمولی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای پر از چربی

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اسید (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک پیوند حل نشده در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع مونو (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از دو مهد کودک دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسیدهای چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره نامید. لازم به ذکر است که سه اسید بدون چربی اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را بسازد. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی یافت می شوند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب استفاده کنید ، می توانند کلسترول غیرطبیعی خون را ایجاد کنند. علاوه بر این ، بسیاری از اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید نخل ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین پتانسیل را برای ایجاد زخم های عروقی دارد و بعد از آن اسید کف دست و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته یافت می شود. پالمیتیک اسید 60 درصد اسیدهای اشباع شده را جذب می کند و منجر به گسترش بیشتر کلسترول خون (کلسترول بالا خون) می شود. این اسید چرب در بسیاری از چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید 18 اسیدی است) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی و کلسترول در خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب عمدتا در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین یافت می شوند. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ دار ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای غنی از اسید لینولئیک (روغن کتان و کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و هسته مانند یک جفت است.

فرآیند هیدروژن ، که به طور گسترده در صنعت برای افزایش روغن و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، اسیدهای ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت ، کره ، چربی های لبنی) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب موجود در روغن های طبیعی اندک است.

مصرف اسیدهای چرب باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب عمل می کنند در عین حال ، قدرت اکسید بالای آنها باعث تخریب بیشتر می شود ، بنابراین برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 total از کل انرژی تغذیه شده توسط اسیدهای چرب تامین نشود. باید از استفاده از کره گیاهی سفت که با روشهای سنتی تهیه می شود خودداری کرد.

نوع مناسب چربی برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

محتوای چربی های رژیمی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و همچنین تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی های رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. در حقیقت ، رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی ها تامین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که مصرف چربی باید کمتر از 30 of از کالری روزانه باشد. فقط کمتر از 7 of از رژیم غذایی باید با چربی پر شود. و برخی از چربی ها ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3 کافی نیست.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه رویکردهای اساسی تغذیه و تغذیه و عادات غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.


توصیه شده:

استراتژی های مدیریت گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه تغذیه و احساسات

مضرات رژیم های بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *