راههای افزایش سروتونین در مغز || از چه روش هایی می توان برای افزایش سروتونین در مغز استفاده کرد؟

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز


راههای افزایش سروتونین در مغز ، این مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن دخیل است. در واقع سروتونین یکی از مهمترین پیام رسان های شیمیایی در بدن است. سروتونین در قسمتهای مختلف بدن مانند غشای مخاطی دستگاه گوارش ، پلاکتها و سیستم عصبی جسد را می توان پیدا کرد. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن:

  • به تنظیم اشتها کمک می کند
  • افزایش توانایی یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتار اجتماعی
  • به بهبود خواب و تنظیم ریتم های شبانه روزی کمک کنید

سطوح پایین سروتونین می تواند چرخه خواب ، پرخوری ، از دست دادن حافظه و نوسانات خلقی منفی را مختل کند. کاهش سروتونین همچنین می تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتارهای تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس تحریک پذیر یا تهاجمی
  • اضطراب ، ضعف یا افسردگی
  • میل به شیرینی و غذای غنی کربوهیدرات ها

افزایش فوری سروتونین در مغز باعث افزایش توانایی ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد می شود. مصرف برخی مکمل های غذایی می تواند باعث تولید و دفع سروتونین در مغز شود. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی افراد را کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. استفاده از این مکمل علائم افسردگی افراد را بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. علاوه بر این ، جوتس سنت جان نباید با داروهای ضد سرطان و قرص های هورمونی پیشگیری از بارداری مصرف شود زیرا این امر اثربخشی داروها را کاهش می دهد. اگر علاقه ای به مصرف مکمل های غذایی ندارید ، می توانید سطح سروتونین بدن خود را با راه حل های طبیعی زیر افزایش دهید:

از پزشک خود برای مشاوره آنلاین بخواهید

تریپتوفان بیشتر مصرف کنید.

تریپتوفان یک آمینو اسید است. بدن قادر است اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. بنابراین ، دریافت مقدار کافی تریپتوفان برای تولید سروتونین در بدن بسیار مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها وجود دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی غنی از پروتئین دارید ، می توانید به راحتی میزان آمینو اسید تریپتوفان در بدن خود را افزایش دهید.

برخی از غذاها مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی سرشار از منابع تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، مشکلی برای دریافت پروتئین نخواهید داشت. آجیل و دانه ها دارای تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید بین وعده های غذایی آنها را بخورید.

ماساژ درمانی.

11 روش برای افزایش طبیعی سروتونین در پزشک مغز

احتمالاً قبلاً این احساس را تجربه کرده اید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. اما باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد احساس آرامش و تنش عضلانی نیست.

نظرات نشان می دهد که پس از یک جلسه ماساژ درمانی سطح سروتونین مغز اغلب اوج می گیرد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول خون را تا 30 reduce کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطح بالای کورتیزول در سیستم گردش خون از تولید سروتونین در مغز جلوگیری می کند.

ویتامین ب بیشتر بخورید.

تمام ویتامین B به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارند. با این حال ، ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین بیشتر از سایر ویتامین ها ضروری هستند. حتی مطالعات نشان می دهد که مکمل ویتامین B می تواند به درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما می تواند با انجام آزمایش خون ساده ، کمبود ویتامین B شما را به راحتی تشخیص دهد. معمولاً مقدار مجاز دریافت ویتامین B 50-100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

آفتاب گرفتن

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این رابطه بین اختلال عاطفی فصلی و میزان سروتونین در بدن در زمان های مختلف سال را نشان می دهد.

به نظر می رسد زمان سپری شده در زیر نور خورشید باعث افزایش سطح سروتونین بدن می شود. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا مزایای بالقوه خود را حداکثر کنید:

  • هر روز حداقل 10-15 دقیقه در بیرون آفتاب بگیرید.
  • با ورزش و پیاده روی در فضای باز به افزایش ترشح سروتونین بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور آفتاب هستید ، حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

هنگامی که در خارج از منزل هستید و در معرض نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر حتی در روزهای ابری نیز صادق است. بنابراین حتی در فصل زمستان ، تا آنجا که می توانید از خانه خارج شوید و در فضای باز نفس بکشید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه خود بگذرانید. برای تاثیر بیشتر ، می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در منطقه ای سبز مانند پارک قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

11 روش برای افزایش طبیعی سروتونین در پزشک مغز

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردم این ماده معدنی مهم را از دست می دهند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به تنظیم فشار خون و تنظیم عملکرد عصبی در بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کرده است. مصرف صحیح این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا سریعتر از دوران افسردگی بهبود یابند. به دست آوردن منیزیم در بیشتر موارد ، می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

افزایش سطح سروتونین مغز فقط به مسائل خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مربوط نمی شود. مطالعات نشان می دهد که با تغییر دیدگاه خود نسبت به زندگی ، می توانید تا حد زیادی بر تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر بگذارید. با کمی توجه ، به راحتی می توانید بفهمید چه چیزی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و دنیای اطراف ما. به عنوان مثال ، فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید معاشرت کنید. کمی روز را با سرگرمی های مورد علاقه خود بگذرانید. حتی می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری ایجاد کنید و همه چیزهای خوب و مثبت خود را شرح دهید. وقتی این کارها را انجام می دهید ، نگرش شما نسبت به خودتان تغییر می کند و تفکر مثبت شما بهبود می یابد.

مصرف قند خود را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین ، اشتیاق به غذاهای شیرین است. متأسفانه ، افزایش مصرف قند تأثیر معکوس بر سلامت شما دارد. مصرف زیاد قند و قند خون بالا ، اثرات مفید انتقال دهنده های عصبی را متعادل می کند. خوردن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین با کاهش مصرف قند خود از خود در برابر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش خود را بر روی راه های سالم تری برای افزایش سروتونین متمرکز کنید.

او منعکس می کند.

11 روش برای افزایش طبیعی سروتونین در پزشک مغز

مدیتیشن اثرات مفید زیادی بر بدن دارد. مراقبه این می تواند تقریباً در هر زمینه ای از زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در نتیجه تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. تمرینات مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم در بدن به نام هیدروکسی ایندولئیک اسید را افزایش می دهد. هیدروکسی ایندولئیک اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز ضروری است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می تواند سطح استرس را کاهش دهد. کاهش استرس ، به نوبه خود ، تولید سروتونین را افزایش می دهد و در نتیجه آرامش بیشتری ایجاد می شود.

ورزش منظم.

اگر نکات بالا در مورد تابش خورشید را رعایت کنید ، کمی بیشتر تمرین خواهید کرد. اگر بیرون از خانه بروید و خود را در معرض نور خورشید قرار دهید ، ناخودآگاه به شما انگیزه ورزش می دهد. معمولاً به نحوه گذراندن روزهای هفته خود انتقادی نگاه کنید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است زمان زیادی را صرف تمرین کنید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز شما افزایش دهد. ورزش همچنین باعث ترشح هورمون های اندورفین در بدن می شود. اندورفین ها درد بدن را برطرف می کند ، شادی را افزایش می دهد و افسردگی افراد را کاهش می دهد.

ورزشهای مختلف مورد علاقه خود را امتحان کنید و تمرینات خود را متنوع کنید. به عنوان مثال ، گاهی سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل راه بروید. به جای کلاس های بدنسازی ، می توانید ایروبیک آبی را نیز بیاموزید.

ویتامین ج بیشتر بدست آورید.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نیست. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود روحیه ارتباط فزاینده ای وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

کسانی که ویتامین C را در رژیم غذایی روزانه خود قرار می دهند. آنها بیشتر می شوند ، کمتر مضطرب می شوند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین ها ج نه تنها باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز می شود ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و اپی نفرین دارد. دوپامین و اپی نفرین مهمترین انتقال دهنده های عصبی هستند و تأثیر بسزایی در افزایش آگاهی و بهبود افسردگی دارند.

ویتامین ج در بسیاری از غذاها یافت می شود. پرتقال ، فلفل ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار منابع غنی ویتامین هستند ج.

تنش راحت باش.

11 روش برای افزایش طبیعی سروتونین در پزشک مغز

کورتیزول مانع از تولید سروتونین در بدن می شود. این بدان معناست که اساساً هر کاری که برای کاهش استرس انجام می دهید می تواند بر سطح سروتونین مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

اگر شما از جمله افرادی هستید که دیگران را ترجیح می دهند و بیش از حد کار می کنند ، باید راهی برای مراقبت از خود پیدا کنید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون های استرس در بدن می شود و در نتیجه سروتونین بیشتری در مغز تولید می کند. مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. فعالیتهای مختلف مانند استراحت ، خواب مناسب ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن می تواند هورمون کورتیزول بدن را تا حد زیادی کاهش دهد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر می خواهید سروتونین را برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی افزایش دهید ، استفاده از این روش ها کافی نیست.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سروتونین کمتری دارند و تغییر سطح سروتونین در مغز با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر نیست. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر است. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت به درمانگر خود مراجعه کنید.

بستگی دارد علائم افسردگی می توانید آن را توسط پزشک مصرف کنید داروهای ضد افسردگی برایت بنویس. این داروها که SSRI نامیده می شوند یا مهارکننده های بازجذب سروتونین ، به مغز کمک می کند سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین در مغز در دسترس خواهد بود.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهای حاوی سروتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما واقعاً نمی دانید کدام راه حل برای شما مناسب است یا از کجا شروع کنید ، توصیه می کنیم متخصص تغذیه وسواس روانشناس وسواس روانپزشک با تجربه مشاوره آنلاین می گیرد. مشاوره با روانشناس و متخصص تغذیه مجرب در تهران و سراسر کشور دکتر ممکن است.

پیوندها:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *