دکتر انوشه متخصص تغذیه تغییر عادات غذایی


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر در رفتار باشد.

متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی تصمیم می گیرید کدام عادات را تغییر دهید ، آنها را به یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را ابتدا مشخص کنید و تا جایی که می توانید تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به یک عادت عادی تبدیل شود. سپس به تغییر رفتار خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد عادات غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

از عادات غذایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید پرهیز کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک بخورید یا برنج را بپزید ، همه را روی یک بشقاب بریزید تا بزرگتر به نظر برسد.

3- تکنیک های رفتاری قوی ، برای مثال ، درباره اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، بعد از خوردن هر لقمه یک قاشق و چنگال بگذارید ، غذای کشیده شده را کاهش دهید و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتار خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

غذاهای فست فود را محدود کرده و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند غذاهایی را که سریع آماده می شوند ، بسته بندی ، منجمد و میکروب کش مصرف کنند. کسانی که به خوردن غذاهای پخته عادت دارند از قبل تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها و رستوران های فست فود و مراکز تهیه و سفارش غذا تماس می گیرند یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه غذا آماده می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو تهیه می شود.

معمولاً سریع غذا خوردن 200 کالری بیشتر در هر وعده غذایی نسبت به غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر غذا بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا غذا وارد می کنند افرادی هستند که معمولاً تند هستند ، برای تهیه غذا خسته نیستند ، به دنبال غذاهای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است تا به این افراد کمک کند کمتر به این غذاها روی آورند یا در صورت سفارش چنین غذاهایی انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در خارج از منزل است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– اگر غذا می خورید ، مقدار کمی غذا یا فشار تجویز کنید.

با غذای خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید آنطور که به نظر می رسد گرسنه نیستید و خوردن سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کنید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و … غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

رژیم های کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی راحت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و در حفظ آن موفق بوده اند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که غذا می خورند یا وارد می کنند کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذاهای خوشمزه هستند. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران و فست فودهای مورد علاقه خود تهیه کنید. همان غذاهایی که در خانه تهیه می شوند ، سالم ترند و کالری را کاهش می دهند و احتمالاً می توانند خیلی سریع آماده شوند. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی آماده و تمیز شده را آماده کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در یک رستوران فست فود ، به یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده با مقدار زیادی چربی توجه کنید. هنگام تهیه یک همبرگر در خانه با گوشت سالم ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و در مقدار زیادی چربی سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار پایین تر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا غذا وارد می کنید ، زمان می برد تا غذای شما آماده شود. تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این قسمت به بعد ، به بند چهار مربوط می شود.

3- برنامه شبانه منظم خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند می گویند وقتی در یک مکان بمانند و برنامه شبانه یکسانی داشته باشند نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن یک وعده غذایی در شب معمول است. چندین روش برای تغییر رفتار با این برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از فعالیت های رایج شبانه تهیه کنید ، سپس بررسی کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و مجله بخوانید یا میز را آماده کنید.

20 دقیقه را به انجام فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و حمام اختصاص دهید. انجام این کار حتی برای افراد مبتلا به اختلال خوردن در شب مثر بوده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *