در طول همه گیری COVID-19 فعال بمانید: از دستورالعمل های فعالیت بدنی پیروی کنید


زن ایستاده و پشت میز کارش کشیده است

اپیدمی کروناویروس تأثیر عمده ای بر زندگی روزمره ما داشته است ، از جمله کار ، پیشرفت از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و فعالیتهای تفریحی. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و این حوزه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفتند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهبود می بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، در حال حاضر پیروی از یک شیوه زندگی فعال فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 مانع رعایت دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC نیست.

برای کاهش انتشار (یا هموار کردن منحنی) COVID-19 ، دولت فدرال پیشنهاد می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی شامل توصیه های مختلفی برای آمریکایی ها برای افراد در سنین و شرایط مختلف است. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال در طول روز و هر روز برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی دارند. کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال نیاز به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در روز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید در هفته نیاز دارند. در نهایت ، صرف نظر از سن ، فعالیت بدنی خاصی بهتر از هیچ است.

آیا شیوه زندگی فعال فیزیکی در زمان شیوع بیماری پایدار است؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران دور شوم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها سوالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و هموار کردن منحنی متقابل نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس عامل COVID-19 و حفظ سطح فعالیت بدنی اقدام کنیم.

طبق CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم می کند در حالی که فرصت هایی برای آرامش ، سلامتی و رفاه فراهم می کند”. اینکه ما عمدتا در خانه کار می کنیم و اجتماعات را با دیگران محدود می کنیم به این معنی نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز را تأمین کرده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

توصیه هایی برای مشارکت در فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش های قوی احتمالاً از شما می خواهد که بیش از 6 فوت از شخص دیگر فاصله بگیرید. تمریناتی را که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، ورزش ، یوگا و … را در نظر بگیرید که نیازی به شما ندارد که دیگران را در معرض قطرات یا ذرات تنفسی قرار دهید.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما مهمترین چیز این است که مانع فیزیکی ایجاد کنید تا از پخش شدن قطرات هوا در حین تمرین جلوگیری کنید. خوشبختانه ، صنعت ورزش تعدادی ماسک تولید کرده است که منحصراً برای تمرین ساخته شده اند ، راحت ، تنفس پذیر و گسترش قطرات تنفسی را به حداقل می رسانند. جایگزین های دیگری برای ماسک ها وجود دارد ، مانند استفاده از گاف یا گاف. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. در صورت امکان از ماسک یا هرگونه مانع استفاده کنید ، به خصوص اگر در نزدیکی افراد دیگر هستید.
  3. بیرون از خانه بهتر است. پارکها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها یا هر منطقه باز در محیط سرپوشیده ترجیح داده می شود. پیاده روی و باغبانی دو فعالیت بدنی محبوب در بین بزرگسالان است و نیازی به برنامه ریزی جدی یا سرمایه گذاری مالی ندارد.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا مهم است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را تنظیم کنند تا هوای تازه را تا آنجا که ممکن است به اتاقهای اشغالی برساند در حالی که رطوبت را 40-60 نگه می دارد. در صورت امکان ، بازده فیلتراسیون واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه فعالیتهایی را انتخاب کنید که می توانید به تنهایی انجام دهید ، نه ورزشهای گروهی ، به ویژه فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به ارتباط نزدیک دارند.
  6. در یک بازی خانوادگی فعال شرکت کنید. هر بازی که همه را به حرکت درآورد و حرکت کند ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. کارهای فعلی یا برجسته را بپذیرید ، مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ ، یا چیدمان مجدد مبلمان ، و به یاد داشته باشید ، جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را قطع کنید. در طول تبلیغات تلویزیونی با پرش کننده یا پشتی ، تلویزیون را فعال کنید.
  9. کار (بیرون) از خانه. حتی اگر بعضی از مشاغل ساعت ها به ویدیو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، ما می توانیم فعالیت های فیزیکی خاصی را در عین بهره وری به کار گیریم. استفاده از میز ایستاده برای جلسات زیاد در ابتدا ایده خوبی نبود. دوم ، اجازه دهید چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) به آسانی در دسترس باشد – هیچکس نمی بیند که وزنه های سبک را بلند می کنید – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه خود قرار دهید. سوم ، اضافه کردن یک دستگاه تمرین پدال دوچرخه روی میز و قدم گذاشتن در مقابل موج برای سال 2021 را در نظر بگیرید!

روشهای مختلفی برای انجام فعالیت بدنی در زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر به تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منبع COVID-19 مراجعه کنید.

توسط کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *