حجم برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || 3 – برنامه آموزش حجم || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || یک برنامه بدنسازی 3 روزه با حجم

دان برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. این برنامه شامل یک روز تمرین ماهیچه های قفسه سینه و بازو و یک روز تمرین ماهیچه های شانه و پا است. “


خلاصه حجم 3 روزه برنامه بدنسازی:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جدا ز جدا شده}
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، بلند کننده
  • مکمل های پیشنهادی آرم CNRS لوگوی INIST پروتئین آنکراتینرام گینر

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساختن ماهیچه است. همه زمانهای تکرار 2-1-2 است مگر اینکه در انتهای آن ذکر شود ، و همه زمانهای استراحت بین ستها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. مانند همیشه ، با انجام 5 تا 10 دقیقه حرارت دهید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. اگر دوست دارید ، حرکات مربوط به عضلات شکم را دوشنبه یا جمعه انجام دهید!

نمونه برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های سینه و بازو
  2. یکشنبه – یک روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های بازو و پشت
  6. پنجشنبه – یک روز استراحت
  7. جمعه – یک روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های سینه و بازو

*** توجه: 3-1-3 بار در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در یک برنامه حجم بدنسازی سه روز در هفته

*** توجه: 2-3 بار در حرکت پرس سینه بالا با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای انجام تغییرات ، اسکوات های عمیق را با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). به منظور ضربه زدن به عضلات پا ، از روش سقوط در تمرین استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده کنید. از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، حرکت دمبل معکوس را به پشت دستگاه تغییر دهید. از زمان تکرار 3-1-3 تکرار در تمرین انتشار با قرار دادن دمبل استفاده کنید. ***

چهارشنبه – ماهیچه های پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 در حین حرکت سیم دست باز استفاده کنید ***

نکات برجسته در یک برنامه بدنسازی حجمی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، شما به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، بیشتر برای حمایت از گردش پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با رعایت این هشت نقطه در داخل برنامه بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید توده عضلانی را به طور م effectivelyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر حدود 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر برای ساختن ماهیچه های بیشتر کالری اضافی مصرف کنید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما مصرف 250 تا 500 کالری اضافی در روز را توصیه می کنیم. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در قسمت پایینی محدوده بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی آزمایش و خطا لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در طول و یک ساعت پس از ورزش است برنامه آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که ممکن است در سالن بدنسازی استیک یا سینه مرغ نخورید ، نوشیدنی یا مکمل پروتئین ممکن است بلافاصله قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما ضروری نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه سالم و مفید شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام را طبق معمول ، همراه با وعده های غذایی بعد از ورزش ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن بخورید. با بالا نگه داشتن مصرف غذا ، به این معنی است که گرسنه نخواهید شد ، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچک در مقابل چند وعده غذایی بزرگ ، حجم معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و اندازه کمرتان کاهش می یابد ، در حالی که هوس کمتری دارید. عدم خوردن طولانی مدت می تواند باعث شود در وعده بعدی غذا بیش از حد بخورید یا میان وعده های ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمانهای ثابت گرسنه خواهد بود.

برای تقویت توده عضلانی خود در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید به دنبال خوردن حداقل یک گرم در هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و بیشتر
  • سفید. باور نکنید افسانه های کلسترول زرد بخورید
  • از شیر. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین آن. لازم نیست ، اما برای داشتن یک تمرین شیک مناسب است
  • همچنین گزینه های سبزیجات مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید شکم خود را بدون افزایش چربی یا وزن پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما فقط مراقب باشید که میزان قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات بدنسازی 3 روز در هفته

در حالی که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، بسیاری از مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند.کربوهیدرات های خود را فقط بعد از ورزش محدود کنید.

  • همراه با وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. کربوهیدرات آنها در مقایسه با غلات کامل به جز گندم ، هویج و کشمش کم است.
  • کربوهیدرات های دیگر را فقط بعد از ورزش مصرف کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم با هضم کند چربی و سلامتی را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کنید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین خودداری کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود ، که می تواند مانع بهبود عضلات شود و بنابراین ، به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را در مورد گرسنگی فکر کند.

غذاهای کامل مصرف کنید

به منظور دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90٪ از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای خام و خام (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده به طور کلی حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت گندم ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل ها

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *