تغذیه وگان چیست و چگونه کار می کند؟


NSتمرینات رژیم گیاهی این یک رژیم گیاهی محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند حمایت از محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی از آن لذت می برند.

تغذیه مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شود. این مقاله اولین بار برای تغذیه وگان است و بنابراین می توانید رژیم گیاهخواری را به خوبی دنبال کنید.

غذای گیاهی چیست؟

غذای گیاهی به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن آزار حیوانات ، اعم از غذا ، لباس یا هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری ، از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمی شود.

انواع مختلف تغذیه گیاهی

انواع مختلفی از تغذیه گیاهی وجود دارد.

  • غذای لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست قابل خوردن هستند.
  • قاعده او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • غذای لاکتو او: گوشت ، مرغ و ماهی وجود ندارد ، اما می توانید تخم مرغ و شیر بخورید.
  • پیامدهای کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • تغذیه Polutrin: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون خوردن انواع گوشت ها مصرف کنید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند باعث کمبود مواد مغذی در بدن شما شوند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مکمل های زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر محصولات لبنی را ممنوع کرده اید ، از سبزیجات برگ سبز و همچنین غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو که محصولات لبنی گیاهی هستند استفاده کنید ، می تواند جایگزین مناسبی باشد.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی از این ویتامین را به اندازه کافی نمی خورید و نور خورشید به شما داده نشده است ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریبا منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار زیادی فولات در مواد گیاهی ممکن است این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای سبزیجات بسیار مهم است که مکمل های ویتامین را با استفاده از محصولات سویا تکمیل کنند.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و مفاصل کمک می کند. شیر و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و به پروتئین زیادی احتیاج ندارند. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم غذایی که شامل ماهی و تخم مرغ نشود معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شود. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط زایمان انجام می شود ، اهمیت چندانی ندارد ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

ثروت

آهن یکی از اجزای ضروری گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران غذا بخورند. برای جذب بهتر آهن در بدن ، غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی را امتحان کنید.

روی

مانند فلز ، به راحتی از منابع گیاهی در دسترس نیست. منابع گیاهان روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی جزء ضروری بسیاری از آنزیم هایی است که در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین نقش دارند.

ید

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های حیاتی کمک می کند. رژیم گیاهخواری می تواند حاوی ید باشد و می تواند افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. استفاده از 2 قاشق چای خوری نمک در روز می تواند بیشتر نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد غذاهای گیاهی را افزایش دهید به عنوان مثال ، ماکارونی با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده درست کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت تهیه کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید گوشت گاو را با رژیم غذایی جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا به رستوران هایی بروید که از غذاهای گیاهی استفاده می کنند تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، بدن شما کمتر خسته و مغذی تر خواهد بود.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، بهتر است از پروتئین گیاهی برای سلامت بیشتر و تنوع غذایی بهتر استفاده کنید. منابع پروتئینی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات تغذیه گیاهی برای شما یکسان است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و طرف شما مفید نباشند ، یا کیک های آنها از مارگارین تهیه شده باشد ، که از کره سالم تر نیست. بنابراین غذاهای گیاهی به هیچ وجه مواد قوی موجود در این غذاها را کنترل نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و برخوردهای گیاهخواری به اشتراک بگذارید و استراحت کنید تا این کار برای شما راحت تر شود. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *