تاثیر قابل توجه شیک پروتئین بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن ماهیچه به شما در کاهش چربی کمک کند. خوردن پروتئین سالم راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. در این نسخه از مجله Science Science ، هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید ، به شما خواهیم گفت.

جی! آیا پروتئین شیک است؟

پروتئین ظریف یک نوشیدنی است که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب ، معمولاً با افزودن سایر مواد تشکیل می شود. ترکیبی ظریف از پروتئین و رژیم غذایی معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین تغذیه خوب محدود است.

در حالی که اکثر مردم نیازی به خوردن پروتئین روزانه ندارند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک های پروتئینی می توانند گزینه مناسبی باشند. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

سایر انواع پودرهای پروتئینی محبوب در بازار:

پروتئین ویبلافاصله مصرف می شود ، پایه شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، اساس شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این پایه گیاه است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: این بر اساس گیاه و کم اسید آمینه لیزین است.

پروتئین نخود سبز: این گیاه بر اساس گیاه و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از محصولات ترکیبی از انواع مختلف پروتئین هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک های گیاهی از انواع ترکیبات برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین ظریف در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول ، سطح مکمل های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و در واقع سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به احساس سیری طولانی مدت کمک می کند. در یک مطالعه ، صبحانه با پروتئین بالا منجر به مصرف کمتر از 135 کالری در آخرین ساعات روز شد.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم های کاهش وزن داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و اشتهای آنها را تا دیروقت در شب کاهش داد. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید تغذیه ای بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. اما به خاطر داشته باشید که پرخوری نیز می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن رژیم کم چرب حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین بدون چربی حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین ظریف متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری بیشتری در روز بسوزاند. ما به خویشاوندان می گوییم زیرا رژیم های پروتئینی بالا و همچنین تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن به ماهیچه ای که دارید بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه را افزایش می دهد. این اثر حرارتی را غذا می نامند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد کالری در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین ظریف با چربی شکم به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین ظریف در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافقند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. برای افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تامین می شد ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این پروتئین را مصرف می کردند ، 10 درصد بیشتر در 12 ماه چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری اثرات تغذیه ای مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که تغذیه می کردند و 30 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین به دست آوردند ، وزن کم کردند.

ترکیبات پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و متابولیسم کند جلوگیری می کند

تغذیه صاف اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شود که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، متابولیسم کمی کندتری نسبت به افرادی که نیمی از این پروتئین را دریافت کردند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار کمی پروتئین به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند کمتر از 38 درصد از دست دادن ماهیچه داشتند.

این باعث می شود که بعد از غذا خوردن دوباره وزن خود را افزایش ندهید

پروتئین ظریف در کاهش وزن و چربی شکم

تاثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و ماهیچه ها نیز مانع از افزایش وزن و کاهش تلاش می شود. تحقیقات این موضوع را تایید کرده است ؛ گروهی که بیشترین پروتئین را استفاده می کردند تنها 9 درصد وزن اضافی خود را به دست آوردند ، اما گروهی که کمترین پروتئین را مصرف کردند 23 درصد وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند تا مدت کوتاهی احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر بهتر و م thanثرتر از پروتئین سویا در حفظ ماهیچه هایی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. در حقیقت ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر بهترین واریته است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازینو و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها هیچ مشکلی و ناراحتی ایجاد نمی کنند ، مگر اینکه پروتئین ظریف تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و اثر پروتئین ظریف

غذاهای خوشمزه یک شروع عالی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا غذا بخورید ، فقط یک یا دو پودر پروتئین شیک کافی است. مخلوط کردن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه شیک و پر کردن پروتئین است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند التهاب ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. شما می توانید این مشکلات را با تغییر پودر پروتئینی که استفاده می کنید ، یعنی استفاده از پودرهای غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج ، به راحتی از بین ببرید.

زمانی تصور می شد که رژیم های سرشار از پروتئین تأثیرات نامطلوبی بر سلامت کلیه ها و استخوان ها دارند ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما تغذیه نامناسب پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای استخوان سازی است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای کاهش مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، تاثیر قابل توجه و موثری بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین معمولاً حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *