برنامه بدنسازی زنان برای پایین تنه || برنامه کل افزایش حجم بدن


برنامه بدنسازی زنان برای پایین تنه || طرح بدنه کم حجم || برنامه حرفه ای بدن پایین || حداقل طرح بدنه || برنامه تعادل پایین تنه | پایین برنامه Low Amount for Women

این برنامه پایین تنه پایین برای زنان همچنین توده عضلانی باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم مناسب نگه می دارد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه آموزش حجم برای قسمت های پایین بدن زنان

  • هدف اصلی: ساخت عضله
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: کامپیوتر
  • مدت زمان برنامه تعادل بدن کوچک: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک جلسه آموزشی دشوار می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته می تواند برای اکثر افراد دشوار باشد. وظایف ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید به آنها عمل کرد. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه سرینی {باسن یکی از گروه های عضلانی است. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه روز سوم به زنان اجازه می دهد تا این نسخه را با استفاده از تمام بدن خود به طور م readثر بخوانند. همچنین فضای کافی برای افزایش ظرفیت این ماهیچه ها فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تمرین در طبقه پایین خانه

اولویت عضله سرین {لگن}}

آنچه این تمرین را در این زمینه بسیار موثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه پایین تنه پایین برای زنان توجه خواهید کرد. اجرای آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان تحریک شده اید تمرکز کنید و قدرت بیشتری برای انجام آن داشته باشید. تمریناتی که شامل می شوند به شما کمک می کنند تا ماهیچه های باسن خود را بهتر و قوی تر نشان دهید. بردن این ترکیب سخت است ، اینطور نیست؟! این برنامه همچنین شامل دوره های آرامش بخش بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر این دوره های استراحت را حفظ کرده اید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل ساختار کوتاه تری است. این کار باید در روزهایی انجام شود که فقط کاردیو انجام می دهید یا در تعطیلات اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید. اگر تمام تمرینات بدن را احساس می کنید برنامه وزن کم برای زنان کافی است ، نگران پایان تمرینات جانبی نباشید! در عوض بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش عمده تکراری است ، در حالی که برنامه دیگر یک ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه جایگزین باشد ، می توانید همین کار را انجام دهید. تمرین فکری کنید تا بتوانید توانایی های خود را افزایش دهید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران کامپیوتر

  • شنبه: تمرین برنامه تمرینی
  • یکشنبه: یک روز استراحت
  • دوشنبه: تمرین شماره دو برنامه
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: سومین برنامه تمرینی
  • پنجشنبه: یک روز استراحت
  • جمعه: یک روز استراحت

نمونه ای از ورزشکاران متوسط ​​/ هفته بالا

  • شنبه: تمرین برنامه تمرینی
  • یکشنبه: ابتدا یک روز تعطیل یا برنامه ورزشی اضافی
  • دوشنبه: تمرین شماره دو برنامه
  • سه شنبه: استراحت یک روزه یا برنامه تمرینی اضافی شماره دو
  • چهارشنبه: سومین برنامه تمرینی
  • پنجشنبه: یک روز استراحت
  • جمعه: یک روز استراحت
برنامه سطح پایین زنان
برنامه سطح پایین زنان

برنامه بدنسازی برای زنان شماره یک

دو مرحله اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه ، وفاداری مفصل ران و هالتر Na کاذب جی! اگر به درستی انجام شود ، این دو مرحله بسیار مثر هستند.

  • وفاداری مفصل ران و هالتر – اطمینان حاصل کنید که زنگ هشدار در موقعیتی است که با آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در نزدیکی میله نیاز دارید ، از استفاده از آن نترسید. وقتی راحت تر هستید ، ورزش مناسب تر است. هنگام بلند کردن زنگ هشدار ، مطمئن شوید که عضلات سرین به سختی آلوده می شوند. قبل از کاهش وزن به آرامی آن موقعیت را حفظ کنید.
  • کاذب – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. هنگامی که قسمت بالای بدن شما در زاویه 45 درجه قرار دارد ، می توانید ستون فقرات تحتانی را متلاشی کنید. قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و سپس ماهیچه های سرینی را به هم وصل کنید تا قسمت بالای بدن شما بلند شود. قبل از اینکه بدن را پایین بیاورید ، مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد. اگر میز پرس ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات دیگر طرح تعادل پایین تنه این شامل حرکات اساسی و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

برنامه Bodysuit برای زنان شماره دو

این حداقل برنامه بدن این تمرین با دو تمرین متفاوت برای سرینه {ماهیچه های لگن شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را تقویت می کند.

  • سلام هالتر ژاپنی از پشت – این تمرین برای عضلات باسن و چکش و کمر مهم است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید بارهای کمی را برای چند بار تکرار کنید ، بار را کاهش دهید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • معکوس – این یک تمرین بدن پایین و وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را برای یک ثانیه بالا نگه دارید ، برای دو ست دوم و در ست آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در این برنامه اندام تحتانی برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش دوم استفاده می کند. تمرینات دیگر در زیر آمده است.

طرح بدن پایین و کل بدن برای زنان

تمرینات بدنسازی این هفته با یک چالش تنشی و به دنبال آن یک نسخه ورزشی معمولی آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای معده ، این تمرین نیز به بهبود ثبات در معده کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش لذت بخش تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است مسخره به نظر برسد. این برنامه ورزشی سطح پایین یک چالش است. سعی نکنید پای عقب را بیشتر از آنچه می توانید نگه دارید. تلاش کنید و در برابر چالش خود مقاومت کنید. وقتی پاها را بالا می آورید ، به ماهیچه های کمر فکر کنید. به دقت توجه کنید تا فیبرهای لگن روی هم قرار نگیرند.

دو تمرین زیر برای برنامه تمرینی کم حجم بدن برای زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن ماهیچه های سرینی {باسن در دو حرکت اول ، چهار سر ران و چکش قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

متخصص ورزش اضافی تحت برنامه تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن 5 ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت را تنظیم کنید
  • Hip Trust و وزن بدن: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، استراحت در صورت نیاز ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • اخبار و طناب های ژاپنی 3 ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت تنظیم کنید ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. در صورت عدم موفقیت ، قبل از ادامه محل توقف ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

* * اگر به یک هدف ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده نسخه های بیشتر مربوط به این نسخه ، به صفحه بروید ورزش و تغذیه و سایر نسخه های موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *